La Planche

(più giustamente detta: pull-up o trazione)

Qui di seguito un paio di interessanti articoli tradotti riguardanti la planche.

Cos’è la planche

La planche (o muscle-up in inglese) è un esercizio di fondamentale importanza nel parkour. Consiste di una trazione esplosiva verso l'alto da aggrappati su ringhiere, tubi, e specificamente nel parkour muri. La planche incrementa la forza della parte superiore del corpo per arrampicarsi più rapidamente su muri. Non potresti mai arrampicarti rapidamente su un muro senza saper fare una planche.
Per fare una buona planche, e' requisito fondamentale saper fare bene le trazioni, e poi imparare la tecnica.

Che diamine! Non riesco a fare nemmeno una trazione! Il Parkour non fa per me!

Prima di rassegnarti continua a leggere!

Le trazioni sono uno dei 5 migliori esercizi ed ognuno dovrebbe saperle fare. Esse sono anche un indicatore del livello di forza di una persona, e le accademie ne richiedono almeno 8. Quindi se fate una trazione non solo vi sentirete soddisfatti, ma farete anche bella figura.
  Il problema e' che dato che alcune persone hanno problemi a farle, loro non le provano neanche. Le trazioni sono difficili e molte persone che non possono farne una - anche se loro vorrebbero - non sanno come fare per potenziare i muscoli e riuscire nell'intento.

Per prima cosa esaminiamo la terminologia. Una trazione prona  (pull up) è fatta quando si impugna la sbarra con i palmi rivolti verso l'opposto della tua faccia, e la trazione supina (chin up) è fatta con i palmi rivolti verso di te.
Le supine sono più facili perchè l'impugnatura permette un maggiore coinvolgimento dei bicipiti. Per lo scopo di questa discussione mi riferirò alle trazioni prone, ma tu puoi applicare questi allenamenti sia alle prone che alle supine. Ti consiglio di lavorare sulle prone perché sono più difficili ed alla fine fanno di più per te.

Se non sai fare una trazione ci sono due alternative che puoi usare: l'appesa a braccia piegate a le trazioni negative.

Per l'appesa a braccia piegate tirati su - fatti aiutare da un amico o sali su una sedia - in modo che il tuo mento sia sopra la sbarra. Una volta che sei arrivato in questa posizione, tira i gomiti giù e lentamente indietro, mantieni il tuo torace in su e stringi i tuoi dorsali prima di lasciare la sedia con i piedi. L'idea è di mantenere il mento sopra la sbarra per più tempo possibile. La prima volta per 15 secondi e prendi 2 minuti di pausa prima della prossima ripetizione.
Quattro serie di ripetizioni sono un buon inizio. Aggiungi del tempo con l'aumentare della tua forza.

Quando sei appeso, piega le ginocchia in modo che i tuoi piedi siano dietro di te, ed il tuo torso e le tue cosce formino una linea retta. Non alzare le ginocchia di fronte a te perchè creerà una cattiva abitudine e ritarderà i tuoi progressi. Cerca di impedire che il tuo corpo dondoli perché questo sprecherà molta energia.

Poi ci sono le trazioni negative, che ti aiuteranno a rinforzarti per le trazioni normali. Mettiti con il mento oltre la sbarra, ma invece che stare con le braccia piegate, abbassati il più lentamente possibile fino ad avere le braccia distese.
Cerca di abbassarti lentamente e non di lasciarti e basta. Ci sarà un punto giusto prima di avere le braccia distese dove sentirai la necessità di staccarti e rilassarti, ma continua e mantieni il controllo.

Usa la stessa posizione e forma che hai usato nell'appesa a braccia piegate per fare le trazioni negative. L'obiettivo dovrebbe essere di fare 4 trazioni negative con 2 minuti di riposo tra ognuna. Mentre progredisci - e progredisce anche la tua confidenza - aggiungi delle ripetizioni.

Non c'e' un modo difficile e veloce per fare la tua prima trazione, perchè la componente mentale per arrivare a questo punto è notevole. Tu devi essere capace di dare il 100% dai muscoli e dalla mente per riuscirci. Perfeziona questi due componenti e riuscirai a fare la tua prima trazione.
Non essere ossessionato dalle trazioni. Sii paziente e fai uso di questo approccio e sarai capace di fare le trazioni e migliorare il tuo livello di salute, prima che te ne accorga.

COME FARE UNA PLANCHE

Requisiti: Per fare una planche, devi essere capace di fare minimo 10-15 trazioni. Devi avere anche la pazienza e la determinazione richiesta per imparare la tecnica. Per la maggior parte delle persone, ci vuole solo un po' di pratica per avere la sensazione di coordinazione e tempismo necessaria per la planche.

Ci sono due cose importanti per fare una planche:
  1.  L'impugnatura è molto importante. Molte persone si allenano alle trazioni appendendosi alla sbarra per le dita. Per la planche, è importante far scivolare l'impugnatura sopra la sbarra. Questo garantisce un passaggio più facilitato dalla trazione allo stare poggiati sui polsi.
2. Il tempismo e la coordinazione sono anche loro molto importanti. Quando si impara per la prima volta la planche, è frequente iniziare con una lieve dondolata. La trazione esplosiva dovrebbe iniziare quando inizi a dondolare indietro. Richiede un po' di esercizio capire qual è il momento più adatto per te.

Il Progresso

1. Inizia cercando qualche sbarra a livello, rami di albero, o altri ostacoli simili che sono piazzati a 1-2 metri dal suolo. Per abituarti al movimento, inizia con qualcosa più bassa di te. Questo ti permette di fare una planche "assistita" con un salto. Quando sei diventato pratico con il movimento prova ad usare un salterello.

2. Quando ti sei abituato con il movimento, il prossimo passo è appenderti liberamente all'ostacolo. Quando stai imparando, tieni in mente che quando dondoli la tua planche sarà più facile. Inizia con un dondolio leggero ed una trazione potente al punto dove inizi a dondolare all'indietro. Porta le ginocchia su e prova a portare il torace sulla sbarra. Una volta che sei salito sulla sbarra, spingiti su in una posizione nella quale le tue braccia sono dritte.

3. Quando sei diventato esperto con le planche con dondolamento, inizia a provare con meno dondolio fin quando non ne riesci a fare una stando fermo.

4. Ci sono molte altre variazioni di planche e combinazioni che puoi sperimentare. Alcuni esempi sono le L-planche, planche lente e controllate. Sii creativo, e creati un tipo di planche personalizzato.

Quindi, perchè facciamo la planche? La planche sono un ottimo esercizio per migliorare la forza e la coordinazione della parte superiore del corpo nel Parkour. Forse la migliore ragione per la quale i traceur dovrebbero imparare molto bene la planche è per quanto migliora la tua abilità di scavalcare muri. Quasi nessun tracuer ha massimizzato la sua abilità di scavalcare rapidamente un muro da appesi. La planche insegna la coordinazione e aumenta notevolmente la forza necessaria a farla.

PLANCHE: http://www.americanparkour.com/content/view/635/245/
PULL-UPS: http://www.healthandfitnessadvice.com/fitness-tip/fitness-tip--how-to-do-a-pull-up-when-you-cant-do-a-pull-up.html

Traduzione di: Paolo Infante (aka JollyRoger2)